マホトラのブログ

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不眠症の克服日記~その3~70%が治る!?8つのルールとは



不眠症が続いている筆者です。症状は少し軽くなったような気がしますが、眠れないことが多くて困っています。全然眠れないときの次の日は、仕事中に睡魔が襲ってくるし、ふらふらして体調があまりよくありません。

 

そんな困っているとき、YouTubeで高須クリニックの高須幹弥先生の不眠症対策動画がとても参考になったので、さっそく実践してみることにしました。

 

 

高須幹弥先生の不眠症対策

幹弥先生の動画はすごく説得力がありました。

youtu.be

紹介された対策を守れば7割の人が治るそうです。

幹弥先生が守ってくださいと紹介した不眠症対策は以下の通りです。

 

①早く起きる朝日を浴びる

体内時計をリセットしてセロトニンを出しやすくする

 

②朝有酸素運動

セロトニンを出しやすくして、うつ病等にも効く

 

③カフェイン断ち

飲む場合でもコーヒー類は17:00まで。半減期は4時間なので寝るときにカフェインがカラダに残らないようにする

 

④夜スマホを見ない

スマホは寝る2時間以内まで。ブルーライトは距離の二乗に反比例して弱くなる。テレビを見ても寝れるのは遠くで見ているから。近くで液晶画面を見るのがダメ。

 

⑤お風呂は2時間前

 

⑥興奮しない

夜運動したり筋トレしない

 

⑦寝る前にハイカロリーの物を食べない

消化に良い物を食べる。糖質を少しとる方が良い。牛乳はNG。

 

⑧昼寝は30分以内

昼寝は15:00まで。布団で寝ない。昼寝はしなくていい。

 

確かにこれだけ守れば寝られそうな気がします。

まずは日中にカラダの中にセロトニンを作り、夜眠るためのメラトニンを出しやすくすることが重要のようです。

 

筆者が夜全然眠れないのは睡眠に必要なメラトニンが作られていないのが原因でしょう。まずはその部分を改善する必要があります。

 

 

 

生活改善をするしかない事実

幹弥先生が教えてくださった8つのルールですが、筆者の生活習慣と比べるとほぼ全て守っていない現状です。

 

朝起きてもまぶしいから朝日は避けるし、運動は一切しない。カフェインはよく摂取するし、お風呂は寝る直前で寝るまでスマホ見るし、興奮している(意味深)。

夜は基本的にドカ食いします。休みの日は3~4時間昼寝はあたりまえ。

 

・・・・・

 

うーん。いつ不眠症になってもおかしくない生活をずっと続けてきたわけですね。これは早く改善しないとマズイです。

 

特にカフェインは知らずに摂取していました。寝る前にコーラや紅茶やウーロン茶をガブ飲みしていました。

カフェイン含有量を調べてみると

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参考:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO17693850V10C17A6000000/

 

紅茶やウーロン茶でさえ、かなりの量のカフェインが含まれています。

これは生活習慣を改めるしかありません。

 

 

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ルールをできるだけ守った結果

朝の有酸素運動だけは実行できませんでした。不眠症は朝が一番だるいですし、子供の保育園の準備とかで時間の余裕がありません。

 

その他のルールは守って実行した結果、

睡眠導入剤の量を減らしても眠ることができるようになりました。まだ実行して1週間ほどですが、少しは改善したのかな~という感じです。

 

今後はできるだけ続けて、いつの日が薬を飲まなくても眠れるようになれたらと思っています。